Через полгода очередной пляжный сезон и сейчас каждый понимает, что к этому сезону пора готовится и тело мечты само собой не появится, а самое главное желание понравится самому себе. В фитнес-залах к весне становится больше посетителей, однако постепенно статистика начнет падать, потому что путь к красивому и стройному телу – это трудоемкий процесс.
Нужно понимать, что для здорового образа жизни необходимо ориентироваться на 3 основные составляющие:
- двигательная активность (активный образ жизни, занятие спортом),
- правильное питание и
- здоровый сон.
К сожалению многие делают упор только на одно, на усиленные тренировки, что может пагубно отразится на здоровье.
Сегодня хотел бы разобрать один из этих составляющих – это сон.
Сон — один из самых важных аспектов для формирования здорового тела. Его огромное влияние на организм доказано уже давно. Сердечно сосудистая, вегетативная, эндокринная, дыхательная, нервная системы – вот неполный перечень областей, где этот процесс играет существенную роль.
Сон и потеря жира
Большая часть жира уходит ночью, и на это есть несколько причин:
- Организм сжигает во время сна определенное количество калорий, примерно 70 ккал на человека весом 70 кг, большинство из которых берется из жировых запасов.
- Гормон роста, который больше всего секретируется в момент сна, стимулирует потерю жира.
В исследовании, инициированным Университетом Чикаго, 10 тучных людей придерживались жиросжигающей диеты (ограничение калорийности), на протяжении двух недель. Одна группа спала 8.5 часов за ночь, другая 5.5 часов. Группа спавшая всего 5.5 ч. потеряла на 55% жира меньше, и на 60% больше мышц, нежели группа спавшая 8.5 ч. и что самое главное группа, спавшая меньше отмечала повышенный голод в течение дня.
Эта корреляция наблюдается и в других экспериментах. Исследование проведённое «Национальным центром здоровья и медицины» позволило обнаружить взаимосвязь между недостаточным сном и повышенным процентом жира в теле. Так же существуют доказательства того, что резкая потеря сна способна повысить инсулиновую резистентность до рамок диабета 2-го типа, из-за чего может наблюдаться усиленный набор лишнего веса.
Американские специалисты из Национального фонда сна советуют спать нагишом, поскольку сон без одежды помогает сжигать калории, улучшает качество сна и сексуальную жизнь, а также снижает риск развития диабета и предотвращает возникновение инфекций.
В исследовании проведенном Американскими учеными продемонстрировано, что качество сна во многом зависит от качества рациона. Так например, при чрезмерном употреблении сладкого и жирного возникают проблемы со сном.
Авторы другого исследования из Королевского колледжа в Лондоне пришли к выводу, что недосыпание приводит к увеличению потребления пищи. Результаты исследования опубликованы в научном журнале European Journal of Clinical Nutrition. Из материала исследования известно, что были проанализированы 11 научных работ, в общей сложности количество участников которых составило 172 человека. В данных работах сравнивалось потребление калорий в течение 24 часов после нормального и искусственно прерванного сна. Результаты исследования показали, что люди, страдающие от недосыпа, в среднем потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто высыпается.
Кроме этого ученые обнаружили, что люди, страдающие недосыпом, предпочитают пищу с пониженным содержанием белка и повышенным содержанием жира.
Сон и гормоны
Недостаточный сон может стать причиной нарушенного гормонального фона.
Ещё одно исследование, проведённое так же в Университете Чикаго, обнаружило, что уменьшение сна с 9 часов до 5, в течение недели, снижает уровень тестостерона на 14%.
Так же известным фактом является то, что нарушенный сон снижает секрецию гормона роста и IGF-1, которые играют важную роль в сохранении мышечной массы.
Сон и спортивные результаты
В то время как вы могли бы подумать, что недостаток сна оказывает глубокое воздействие на силу и скорость, исследования говорят иначе.
Эксперимент проведённый в Имама Хомейни международном Университете показал, что одна ночь полного лишения сна не влияет на силу участников мужского пола, но ухудшает их реакцию.
Исследование проведённое по инициативе «Института гражданской обороны и медицины окружающей среды» привлекало к опыту 11 мужчин, которым предлагалось после 60 часов бодрствования сделать упражнения на предплечья и ноги. В ходе эксперимента было обнаружено, что группа, лишённая сна, показала такие же результаты, как и группа спавшая по 7 часов в сутки.
Дальнейшие исследования того же института, однако, обнаружили, что лишение сна крайне негативно влияет на выносливость (субъекты не могли упражняться так же долго, как раньше) и утомляемость (разминка казалась утомительнее привычного).
Появляется все больше доказательств, что недостаток сна, повышает риск получения травм при выполнении физических упражнений. Так, подростки, спящие менее 8 ч/сут, чаще (в 1.7 раз) получают значительные травмы, чем те, кто спал более 8 ч/сут.
Отсутствие сна перед днём тренировки заставляет воспринимать её крайне утомительно, к тому же в подходах часто теряется 1-2 привычных последних повторений (ухудшается мышечная выносливость), сила так же незначительно падает.
Итак, в то время, как нарушенный сон не слишком сильно влияет на спортивную результативность, его здоровый и полноценный двойник значительно её улучшает.
Сколько нужно спать?
Потребность в сне у всех индивидуальна, но если верить «National Sleep Foundation», новорожденным от 1 до 3 месяцев следует спать от 14 до 17 часов за сутки. Для детей 3-5 лет требуется сон длительностью 10-13 часов, 6-13 лет — 9-11 часов, 14-17 лет — 8-10 часов. Взрослым же в возрасте 18-25 лет рекомендуется сон продолжительностью 7-9 часов. Взрослым старше 26 лет удастся поддерживать здоровье, если их сон будет длиться 7-8 часов.
Поскольку генетика и возраст влияет на то, сколько сна вам в действительности нужно, оптимальнее всего взять отпуск на пару недель и просыпаться без каких-либо будильников, засыпая в одно и тоже время.
В ходе эксперимента первое время вы скорее всего будете спать немного дольше, чем вам в действительности требуется, это связано с неполноценным сном до эксперимента. Но к концу второй недели ваше тело придёт в норму и вы будете спать каждую ночь одно и тоже время. Ваше тело само вам скажет, сколько сна ему необходимо.
Источник: http://sportwiki.to
Спонсор рубрики Фитнес клуб «SPORTS HALL» — это фитнес зал с продуманной концепцией, в котором будет комфортно в любом возрасте!
Наш адрес: г.Казань, ДЦ «Астра», Фатыха Амирхана, 51в, тел. +7 843 225-25-30
