Комплекс упражнений из йоги и пилатеса

  1. Глубоко вдохните и задержите воздух. Всем корпусом повернитесь вправо и посмотрите через правое плечо. Вернитесь в исходную позицию и выдохните. Медленно повторяете упражнение, по очереди поворачиваясь в разные стороны.

    Комплекс упражнений из йоги и пилатеса

    Глубоко вдохните и задержите воздух

  2. «Кобра». Опираясь на ладони (локти полусогнутые) и колени, прогните спину. Глубоко вдохнув, выпрямите руки, выгните спину «мостиком» и выдохните, касаясь подбородком грудной клетки. Поднимите голову, вдохните и вернитесь в исходное положение.

    Кобра

    Кобра

  3. Поочередно удерживайте ногу на весу, старайтесь держать спину прямой, так же как и ногу. Удерживайте ноги на весу, пока не почувствуете усталость. Повторите 15—20 раз.

    Поочередно удерживайте ногу на весу

  4. В положении лежа на спине согнуть ноги в коленях под прямым углом. Бедра вертикально. Глубоко вдохнуть. Поднять голову так, чтобы видеть пупок. Прямыми руками на расстоянии 10—15 см от пола делаете ударные движения 20—30 раз, не касаясь пола (на пять ударов — вдох, на пять — выдох).

    В положении лежа на спине согнуть ноги в коленях под прямым углом

  5. «Собака мордой вниз». Из положения стоя упритесь ладонями и стопами в пол, пальцы руки широко разведены. Ступни — на ширине бедер. От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дыхание ровное и спокойное.

    Собака мордой вниз

  6. «Кошка — корова». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (Поза Коровы), голова и шея тянутся назад. На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.

    Кошка — корова

  7. Асана Врикшасана. Стоя ровно с вытянутой спиной, нужно приподнять одну ногу и опереться ею на бедро противоположной ноги. Руки поднять над головой, ладони свести. Стоять в течении 1-2 минут.

    Асана Врикшасана

  8. Асана Триконасана. Широко расставить ноги, стопу одной ноги поставить перпендикулярно другой, наклониться вниз, оперившись одной рукой в коврик, а другую поднять вверх. Поза похожа на треугольник.

    Асана Триконасана

  9. Поза верблюда. Для начала необходимо встать на колени. Со вдохом максимально отводим спину назад по мере своих возможностей, беремся руками за пятки. Прогнитесь в пояснице во время выдоха. Поза удерживается напряжением мышц ног и туловища.

    Поза верблюда

  10. Бабочка. В положении сидя на полу со сведенными стопами ног необходимо внешнюю часть бедра максимально прижать к полу.

    Бабочка