Программа тренировки на кисти рук и стопы

Упражнения на кисти рук

Первые три упражнения необходимы для разминки.

1. Для начала с усилием сжать кулаки и максимально раскрыть ладони. Выполнять 5 раз.

2. Сжать кулаки и вращать ими по 5 раз в каждую сторону.

3. Плотно соединить ладони и пальцы. По очереди отводить в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторить по 5 раз для каждой пары пальцев.

4. Данное упражнение на растяжку поможет контролировать проблемы, связанные с воспалением сухожилия.

Поддерживать корпус с помощью вытянутой руки, при этом кисть находится на столе, рука немного согнута. Затем повернуть руку в сторону мизинца, пока все пальцы не будут направлены к телу. Приподнять основание ладони со стола, пальцы при этом остаются на столе. Немного согнуть руку в локте до появления легкого натяжения. Оставаться в данном положении 15 секунд. Повторить для другой руки.

5. Данное упражнение помогает контролировать проблемы, вызванные бурситом локтевого сустава.

Отвести кисти рук назад, руки при этом вытянуты и смотрят вниз. Повернуть кисть одной руки как можно дальше по направлению к мизинцу, так чтобы ногти пальцев были отправлены от тела.
Другой рукой нажать на отведенную кисть, оказывая легкое давление по направлению к телу.
Осторожно увеличивать растяжение и остаться в этом положении на 15 секунд. Повторить для другой руки.

6. Следующее упражнение направлено на укрепление сгибательной мышцы пальцев.

Взять в руку терапевтический тренажер и сжимать его пальцами до тех пор, пока рука не будет полностью зажата в кулак. Затем расслабить пальцы и расправить тренажер, придав ему изначальную форму. Повторить несколько раз.

7. Вытянуть обе руки перед собой. Согнуть кисти рук, так чтобы кончики пальцев были направлены вверх. Одной рукой обхватить кисть другой руки и, обхватив ладонь, аккуратно тянуть на себя. Выполнять поочередно.

8. Соединить ладони, прижав их достаточно плотно друг к другу. Затем одновременно давить каждой из них на другую, при этом медленно тянут запястья вниз. Повторить несколько раз.

9. Сложить ладони перед грудью. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклонять кисти рук вправо и влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

10. Интенсивно трясти кистями рук для снятия напряжения в течении 30 секунд.

Упражнения для стоп

1. Вытягивание стоп к себе и от себя

Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, затем потяните стопу на себя. Повторите 15 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.

2. Вращения стоп

Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 10 раз в одну, затем 10 раз в другую сторону.

3. Сгибание пальцев

Из положения сидя на коленях поставьте подушечки пальцев на пол назад и максимально согните их. Держите спину прямой и оставайтесь в таком положении 1-2 минуты.

4. Ходьба на пятках

Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2 минуты.

5. Ходьба на носках

Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2 минуты.

6. Гибкий носок

Это упражнение позволит разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног.

Сидя на стуле с прямой спиной, поставьте ноги на пол, разведите пальцы как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. В этом упражнении можно использовать резинку, чтобы повысить сложность и увеличить сопротивление.

7. Подъём на носки

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднять пятки. При этом верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживать это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки. Повторить несколько раз.

8. Упражнение с мячиком для свода стопы

Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Из подручных средств также подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Положите одну ногу на мяч и катайте его по полу, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Подобному массажу уделить по 1 минуте на каждую ногу.

9. Ходьба на рёбрах

Сначала пройтись на внешней стороне стоп. Затем на внутренней. Выполнять несколько раз.

10. Заминка

Стоя, интенсивно трясти стопами для снятия напряжения в течении 30 секунд.